Διαφήμιση

Ομολογώ πως το σκεφτόμουν από πέρυσι αλλά κάτι το mtb κάτι η πρόσφατη-μικρή ενασχόληση με το τρέξιμο το άφησα για αργότερα.  Ο πιλαλητικός μέντοράς  μου Λεωνίδας (γνωστός και ως "Polyenios") μου είχε προτείνει τότε να το αναβάλω για τα γόνατα.  Ήταν πολύ νωρίς έλεγε.  Να ξεκινήσω να ανεβάζω σιγά-σιγά χιλιόμετρα για αποφυγή τενοντίτιδας (φλεγμονή στους τένοντες) ή τίποτα χειρότερο.  Ακόμα, παρόλο που ασχολούμαι με την ποδηλασία και έχω κάνει μια καλή βάση στην καρδιά και στους μύες των ποδιών τα γόνατά δεν είχαν καταπονηθεί με τους κραδασμούς του τρεξίματος.  Μέσα στη χρονιά και χωρίς πολλή προπόνηση μάζεψα μερικούς αγώνες (ορεινού τρεξίματος) : Υμηττός, Τζουμέρκα (κλαψ δεν έκανα το ποδήλατο) & Σφενδάμη.  Όλοι είχαν την ομορφιά τους και παρά τη σούρα μέχρι νιρβάνας το χαμόγελο τα νίκησε όλα στο τέλος.  Το είχα - για την ακρίβεια το κουτσοείχα.  Ας είναι καλά ο δάσκαλος, με τα γόνατα μέχρι τώρα τα πάω περίφημα. 

Από τον Αύγουστο μπήκα σε τακτική προπόνηση για τα τριαθλήματα του Σχοινιά και του Πόρου.  Κάπου στο δρόμο είδα πως έχω περιθώριο και ξεκίνησα τακτικές προπονήσεις.  Καρδιά είχα (λέμε τώρα) αλλά τα πόδια ήταν ασυντόνιστα στο τρέξιμο.  Στις μειωμετρικές κινήσεις του μυ (μονόδρομη δύναμη να κλείσει η άρθρωση), που ήξερα από το ποδήλατο, προστέθηκαν και οι πλειομετρικές (λειτουργία ελατηρίου πχ άλματα).  Αυτή είναι η διαφορά του ποδηλάτου από το τρέξιμο.  Σαν αποτέλεσμα ανέβαζα παλμούς και πήγαινα κότα (κακάριζα κιόλας μαζί με το Sapou στην τελευταία γραμμή Μαζινό  ~ τύπου σκούπας). 

Πλησιάζοντας στις 9 Νοέμβρη έπρεπε να το απόφαση.  Αφού θα έτρεχα έπρεπε να καταστρώσω πρόγραμμα.  Αυτό εκτός από νούμερα περιλαμβάνει κυρίως προσήλωση.  Ας πάρουμε μια εβδομάδα.  Βγάζουμε τα ΣΚ που γεμίζουν με mtb.  Άντε να χωρέσει λίγο τρέξιμο το βράδυ.  Καθημερινές έχουμε ποδήλατο, δουλειά, κολύμπι, (δουλειά,) ποδήλατο τρέξιμο.  Τι μας μένει;  Μας μένει "απ΄ έξω" χρόνος για κοινωνικότητες, μαγείρεμα, ταβανοκοίταγμα σιδέρωμα καθαριότητα σπιτιού και ύπνο.  Κάτι μου λέει πως δεν θα κρατήσω τέτοιο πρόγραμμα για πολύ.  Ξεκίνησαν ήδη και οι βροχές.  Θα βρει το δρόμο του, δεν ανησυχώ.  Το δύσκολο ήταν να ξεκινήσει.  Δεν αρκεί όμως αυτό.  Χρειάζεται ένα πρόγραμμα αρκετών εντατικών εβδομάδων για να ανέβεις επίπεδο.  Ακολουθώ πλάνο τριών κύκλων από τέσσερις εβδομάδες.  Κάθε εβδομάδα έχει διακυμάνσεις στα χιλιόμετρα.  Η χαλαρή εβδομάδα κάθε κύκλου είναι 28χλμ.  Σταδιακά ανεβαίνεις με την δυνατότερη εβδομάδα να φτάνει μέχρι 45χλμ (στον 1ο κύκλο) ή μέχρι 55χλμ (στον 2ο) ή 65χλμ (στον 3ο).  Αν προσθέσουμε κάτι αγώνες τριάθλου και mtb τότε χρειαζόμαστε μαθηματικά για να λύσουμε τη συνάρτηση.

 

1η εβδομάδα

2η εβδομάδα

3η εβδομάδα

4η εβδομάδα

1ος κύκλος

28 χλμ.

30 χλμ.

45 χλμ.

30 χλμ.

2ος κύκλος

28 χλμ.

40 χλμ.

55 χλμ.

40 χλμ.

3ος κύκλος

28 χλμ.

65 χλμ

36 χλμ.

15 χλμ.

 

 

Έχω ήδη δει διαφορά στο ποδήλατο.  Αν το κολύμπι με τράβηξε στον πάτο της ποδηλατικής κατάταξης το τρέξιμο με ξανανέβασε.  Οι ρυθμικές ανάσες που χρειάζονται και τα δύο τελικά δίνουν μια ανάσα και στο ποδήλατο.  Ειδικά η πιλάλα είναι αρκετά ελκυστική σε εμάς τους ποδηλάτες.  Όχι μόνο γιατί ασκούμε παραπάνω τα πόδια αλλά για διαβάστε παρακάτω :

  • Προπονήσεις κάτω της ώρας στο ποδήλατο δεν είναι ολοκληρωμένες ενώ για το τρέξιμο είναι πλήρεις.
  • Μέρες με ψιλόβροχο που φοβάσαι τους οδηγούς δεν μουσκεύεις τόσο ούτε λερώνεσαι το ίδιο.  Άσε που με μικρότερο wind chill factor δεν αρπάζεις κρύωμα εύκολα.
  • Τι κι αν σφίξανε τα πόδια στα βαριά πατήματα - το τρέξιμο έρχεται να τα "λύσει". 
 
 
 

(Ο Παναγιώτης "Κύνουρος" Θεοφιλάς είναι φυσικοθεραπευτής, δρομέας, ποδηλάτης και φίλος. Ζήτησα τη γνώμη του πάνω στο θέμα του άρθρου)

 

-Kynouros: Επίσης η εναλλαγή των δύο (ή τριών μαζί με το κολύμπι)   αθλημάτων συμβάλει σημαντικά στη πρόληψη αλλά και στη θεραπεία μικροτραυματισμών όπως τενοντίτιδες. Δηλ. επιβαρύνοντας σε κάθε προπόνηση διαφορετικές μυϊκές ομάδες, δίνεις το χρόνο που απαιτείται ώστε να αναλάβει το μυϊκό σύστημα. Είναι χαρακτηριστικό ότι το κολύμπι συνιστάται από πολλούς αθλητίατρους και φυσικοθεραπευτές για την αποκατάσταση διαφόρων τραυματισμών όπως τενοντίτιδες, οσφυαλγίες, κατάγματα και διαστρέμματα.

 

-Γιάννης: Εχμμ, ευχαριστώ Kynouros, είδατε πως είναι να έχεις καλούς φίλους;

 

 

 
  • Το πιο σημαντικό μάλλον είναι πως αργούν να εμφανιστούν μικροτραυματισμοί στο ένα ή στο άλλο ή ακόμα και στο ποδήλατο.  Ακόμα και όταν εμφανιστούν δεν σταματάς την προπόνηση αλλά την εναλλάσσεις.
  • Το να πάρεις παπούτσια για τρέξιμο ή ακόμα και σορτς/βερμούδα είναι μικρό κόστος.  Αν και τα παπά είναι γύρω στο κατοστάρικο θα τα τρέξετε για 800χλμ.  Μετά casual  γιατί τα αποσβεστικά υλικά της ανάρτησης (φτέρνα) έχουν γεράσει.
  • Ε, άντε να πάμε και λίγο τρέξιμο.  Προπόνηση την προπόνηση αυξάνεται ο συνολικός χρόνος.
  • Η κυρίως εκγύμνανση περνάει από τετρακέφαλους σε δικέφαλους και γάμπα.  Πράγμα που επιστρέφει στο ποδήλατο.  Θυμάστε σε φουλ ένταση πως γραμμώνουν οι γάμπες;
 
 
 
 

 

 

Ο πρώτος μου Μαραθώνιος - Ασκήσεις-Kynouros: το πιο σημαντικό όμως είναι η εκγύμναση του κορμού. Όσο και να ενδυναμώσουμε τα άκρα δεν κάνουμε τίποτα χωρίς δυνατό κορμό. Και δυνατός κορμός σημαίνει ατσάλινοι κοιλιακοί και ραχιαίοι οι οποίοι λειτουργούν ως μοχλοβραχίονας με τους  μύες των ποδιών για πιο αποτελεσματική προώθηση κατά το τρέξιμο (ασκήσεις Λεωνίδα ;-)  ) ή κατά το πεταλάρισμα στο ποδήλατο.

 
 

Γκουχούμ-γκουχούμ, ναι, ο κορμός.  Όπως λέμε κοιλίτσα, παχάκια, δίπλες και ξάπλες.  Το τρέξιμο τα λιανίζει.  Ποδηλάτη με σαμπρέλα έχετε δει.  Δρομέα δύσκολο να δείτε... 

 

-Γιάννης: Λεωνίδα, να πούμε την καλή την άσκηση;

 

-Λεωνίδας: Έχουμε και λέμε:

 
  • Άσκηση πρώτη: Κοιλιακοί... δεν χρειάζεται να πω περισσότερα. Απλά δεν χρειάζεται να σηκώνεσαι μέχρι επάνω. Απλά σήκωνε την κεφάλα σου και λίγο την πλάτη σου από το έδαφος και φτου και από την αρχή.
  • Άσκηση δεύτερη: Ραχιαίοι... ομοίως
  • Άσκηση τρίτη: Σιντυ Κροφορτν! Όπερ σημαίνει, κάθεσαι στο πλάι (στηρίζεσαι στο πλάι του σώματος και με αγκώνα το κεφάλι στυλ ρεμβάζω) και σηκώνεις προς το ταβάνι το πόδι που είναι προς τα επάνω. Πάντα τεντωμένο τάβλα. Το άλλο πόδι (προς το έδαφος) μένει σταθερό. Με αυτό τον τρόπο δυναμώνεις λαγοκνημιαίο. Αυτός προκαλεί τα 2/3 των τραβηγμάτων στο γόνατο (ειδικά τα πλαινά πονάκια). 15 φορές το κάθε πόδι και μετά αλλάζεις.
  • Άσκηση τέταρτη: Τάβλε ανάσκελα στο έδαφος κοιτάς το ταβάνι. Φέρνεις το ένα πόδι σου και το λυγίζεις, έτσι ώστε η φτέρνα να φτάσει σχεδόν πίσω στο κωλομέρι. Το άλλο τάβλα τεντωμένο. Το λυγισμένο πατάει με το πέλμα κάτω κανονικά, το τεντωμένο το ανασηκώνεις από το έδαφος και το κρατάς σταθερό χωρίς να το κουνάς. Έτσι όπως είσαι, ανασηκώνεις την λεκάνη σου προς το ταβάνι, όσο πιο ψηλά μπορείς. Στην ουσία σπρώχνει το λυγισμένο πόδι προς τα επάνω. Το κάνεις καμία 15αριά φορές. Αλλάζεις πόδι και φτου και από την αρχή. Με αυτό τον τρόπο δυναμώνεις την "προωθητική προς τα εμπρός" κίνηση του ποδιού στο τρέξιμο. Θα το καταλάβεις όταν μετά από 5-6 λεπτά σηκωθείς και πας να περπατήσεις. Θα πετάς προς τα εμπρός!

 

-Kynouros: Πολύ καλές οι ασκήσεις του Λεωνίδα!
Με την γέφυρα στο ένα πόδι δεν χρειάζεται να κάνεις πρίν την "άσκηση για ραχιαίους" μιάς και δουλέυουν φούλ με το που σηκώνουμε τους γλουτούς, χωρίς καμία πιθανότητα τραυματισμού!
Εύγε Λεω!! 

 
  • Καλή προπόνηση στη βασική προετοιμασία.  Ρωτήστε και τον Lance.
  • Το τρέξιμο μπαίνει πιο γρήγορα στο αναερόβιο και με λιγότερη προσπάθεια.  Έτσι μπορεί καλύτερα να δουλευτεί η αντοχή στο αναερόβιο. 
 
 
 
 
 
 

Ετοιμάζομαι για Μαραθώνιο.  Τα τάληρα έγιναν από training session -> speed session.  Οι μικρότερες διαδρομές έχουν ανηφόρες και καταλήγουν διαλειμματική παράλληλα με μαγείρεμα και βόλτα σκύλου.  Στο κοντινό γήπεδο με χλοοτάπητα το φεγγάρι των τελευταίων ημερών έδειξε πως άρχισε να πατικώνεται η περίμετρός του.  Τα δεκάρικα μετά μουσικής του έπεσαν βαριά.  Μπορεί και να είναι ψευδαίσθηση ή ψωροπερηφάνια. 

 

Είμαι (το παραδέχομαι) λίγο περήφανος που θα τρέξω Μαραθώνιο.  Όχι με τον τρόπο που ένας στεριανός βουνίσιος μεταλλάχθηκε ενώ πνιγόταν σε αμφίβιο (adapt or die που είπε και ο Δαρβίνος).  Είναι η βαριά κληρονομιά του Μαραθώνιου που με γεμίζει.  Μάλλον οι λέξεις είναι πιο κοινότυπες από αυτό που περιγράφω.  Αν θέλω να λέω πως έχω σχέση με την Ολυμπιακή ιδέα ως γόνος Ελλήνων, αν θέλω να δεχτώ την κληρονομιά του υγειή νου μέσα σε υγειές σώμα τότε ο Μαραθώνιος μου δείχνει ο πιο άμεσος δρόμος.  Η απλότητα του να τρέξεις με τα πόδια σου έχει κάτι το ιδιαίτερο δίπλα στα σαζμάν, τις αναρτήσεις το κάρβουνο και το hydroforming.  Είναι αυτή η βασική απλότητα που το κάνει ξεχωριστό.  Καλά, ξέφυγα τελείως.  Είναι όμως περίεργο που το αισθάνομαι.  Μπορεί πάλι να είναι από εκείνα που πολλοί αισθάνονται και κανείς δεν αναφέρει.  Πάντως εγώ τερματίζοντας θα ψιθυρίσω "Νενικήκαμεν", απλά ελπίζω να μην πέσω μετά κάτω...